Der folgende Kalorienbedarfsrechner berechnet schnell und bequem, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen oder Gewicht halten benötigst.
Dabei ist es egal, ob Du Deinen Kalorienbedarf als Frau oder als Mann berechnen willst – der Kalorienbedarfsrechner Frau / Mann passt sich an Dein Geschlecht an.
Ich zeige Dir im Anschluss dann auch, welche Ernährung zum Abnehmen optimal ist. Und falls Du wissen willst, wie hoch der durchschnittliche Kalorienbedarf von Männern und Frauen im Vergleich ist, habe ich Dir eine Tabelle erstellt. Du findest sie ebenfalls in diesem Artikel!
Warum solltest Du Deinen Kalorienbedarf kennen?
Musst Du Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Muskelaufbau überhaupt berechnen?
Du musst nicht. Das Wissen über den eigenen Kalorienbedarf ist aber ein Feedback-System, das für viele Menschen sehr gut funktioniert. Denn Dein Kalorienbedarf sagt Dir, wie viele Kalorien Du für Dein Fitnessziel aufnehmen solltest.
Grundsätzlich gilt: Nimmst Du genauso viel Kalorien auf, wie Du verbrauchst, kannst Du Dein Gewicht halten. Wenn Du weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst, nimmst Du automatisch ab.1234 Wenn Du zunehmen willst, brauchst Du hingegen mehr Kalorien, als Du verbrauchst.
Dein Kalorienbedarf ist dabei von mehreren Faktoren abhängig, wie dem Alter, der Muskelmasse, körperlicher Aktivität und sogar davon, welche Nahrung Du aufnimmst. Denn unterschiedliche Nahrung benötigt unterschiedlich viel Energie bei der Verdauung.
Weil der Kalorienbedarf von der Muskelmasse abhängig ist, haben Männer im Schnitt einen höheren Kalorienbedarf. Denn sie haben oft mehr Muskelmasse als Frauen.
Kalorienbedarf Frau / Mann Tabelle (Durchschnittswerte)
Bewegung pro Tag | Kalorienbedarf Frau | Kalorienbedarf Mann |
Unter 30 Minuten | 1800-2000 kcal/Tag | 2100-2500 kcal/Tag |
30 bis 60 Minuten | 2000-2200 kcal/Tag | 2500-2700 kcal/Tag |
Über 60 Minuten | 2400-2800 kcal/Tag | 3000-3500 kcal/Tag |
Kalorienbedarf zum Abnehmen für Frau und Mann
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Als Frau kannst Du von Deinem Kalorienverbrauch 10-20% abziehen. Der errechnete Wert eignet sich dann gut zum gesunden Abnehmen. Je schlanker Du bist, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein.
Männer können ein etwas höheres Kaloriendefizit von 20-30% anpeilen.
Beispiel: Wenn Du als Frau am Tag 2500 kcal verbrauchst, kannst Du für ein solides Kaloriendefizit 15% von diesem Wert abziehen:
15% von 2500 kcal = 375 kcal
Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt dann bei 2125 kcal pro Tag.
Wenn Du pro Tag 375 kcal weniger aufnimmst, brauchst Du ungefähr 19 Tage, um 1 kg Fett abzubauen.
19 Tage sind Dir zu lange?
Dann kannst Du das Kaloriendefizit auch etwas erhöhen und zum Beispiel statt 15% mit 20% rechnen. Das Defizit sollte sich aber immer für Dich gut anfühlen, sodass Du langfristig am Ball bleiben kannst und vor allem auch möchtest.
Erhöhst Du Dein Defizit zu stark, kann der Schuss auch mittelfristig nach hinten losgehen. Denn dann ist Dein Körper versucht, sich durch Heißhunger und Fressattacken zu schützen. Auch wichtige Nährstoffe können dann schnell mal zu kurz kommen.
Kalorienbedarf Frau Tabelle zum Abnehmen (Durchschnittswerte)
Falls Du lediglich eine grobe Einschätzung zum Kalorienbedarf zum Abnehmen bekommen willst, findest Du hier eine passende Kalorienbedarf Tabelle. Wobei sich die Werte auf Frauen beziehen.
Bewegung pro Tag | Kalorienbedarf zum Gewicht halten | Kalorienbedarf zum Abnehmen (Kaloriendefizit 15%) |
Unter 30 Minuten | 1800-2000 kcal/Tag | 1530-1700 kcal/Tag |
30 bis 60 Minuten | 2000-2200 kcal/Tag | 1700-1870 kcal/Tag |
Über 60 Minuten | 2400-2800 kcal/Tag | 2040-2380 kcal/Tag |
Welche Ernährung beim Abnehmen?
Wenn Du Deinen Kalorienbedarf als Frau oder Mann zum Abnehmen berechnet hast, geht es an die Umsetzung. Dabei ist die richtige Ernährung mehr als nur die halbe Miete. Doch wie sieht eine ideale Ernährung zum effektiven Fettabbau aus?
Ich bin mir sicher, dass es nicht Die eine ultimative Ernährung zum Fettabbau gibt. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich und hat andere Bedürfnisse bei der Ernährung.
Was ich aber sagen kann: Es gibt Nährstoffe, mit denen Dir das Abnehmen um einiges leichter fallen wird.
So ist zum Beispiel Eiweiß sehr wichtig, damit sich Deine Muskeln trotz Kaloriendefizit nicht abbauen. Gleichzeitig unterdrückt es den Appetit und macht satt.
Wenn Du Dich kreativ austoben möchtest, empfehle ich Dir meinen Artikel zu 5 eiweißreichen Rezepten, die schmecken.
Neben Eiweißen sind auch essenzielle Fettsäuren zum Abnehmen wichtig. Denn sie sind nicht nur für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem unentbehrlich, sondern Du benötigst sie auch für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge in Deinem Körper – darunter auch Muskelaufbau und Fettabbau.
Weil Dein Körper essenzielle Fette nicht selbst herstellen kann, ähnlich wie essenzielle Aminosäuren (die Bausteine von Eiweißen sind), musst Du sie über Deine Ernährung zuführen. Lebensmittel wie Lachs, Nüsse oder Avocados eignen sich dafür sehr gut.
Berechnung Kalorienverbrauch: Sport als wichtiger Faktor zum Abnehmen
Neben der optimalen Ernährung ist Sport eine super Möglichkeit, um abzunehmen. Denn wenn Du mehr Sport treibst, steigt Dein Kalorienverbrauch und Du kannst noch schneller abnehmen.
Außerdem brauchst Du ein Kaloriendefizit dann nicht mehr nur durch Deine Ernährung herbeizuführen, denn auch Dein Sport trägt zum Defizit bei. Abnehmen fällt den meisten Leuten dann einfacher, weil sie nicht auf viele Lebensmittel verzichten brauchen.
Kalorienbedarfsrechner Frau / Mann: So setzt sich Dein Kalorienbedarf zusammen
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Auch Deine Ernährung hat Einfluss auf Deinen Energiebedarf, denn unterschiedliche Nahrung verbraucht unterschiedlich viel Energie bei der Verdauung.
Zur Berechnung Deines Kalorienbedarfs können wir den Energieverbrauch Deiner Verdauung allerdings außer Acht lassen. Das Ergebnis ist dennoch ein hilfreicher Wert, mit dem Du arbeiten kannst.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt aber, was Grund- und Leistungsumsatz überhaupt sind. Dazu komme ich jetzt:
Grundumsatz
Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Er misst nur den Energieverbrauch der lebenswichtigen Körperfunktionen wie zum Beispiel Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Dein Grundumsatz ist neben dem Körpergewicht unter anderem von der Muskelmasse abhängig.
Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz, denn Muskeln sind im Ruhezustand stoffwechselaktiv. Deshalb verbrauchen sie auch ohne körperliche Betätigung Kalorien.
Leistungsumsatz
Dein Leistungsumsatz umfasst alle zusätzlichen Kalorien, die Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Bei meinem Kalorienrechner oben wird der Leistungsumsatz über die Frage nach Deinem Aktivitätslevel mit abgedeckt.
Deshalb umfasst das Aktivitätslevel sämtliche Tätigkeiten Deines Alltags: Kardio, Arbeiten, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch so tust.
Aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet der Kalorienbedarfsrechner dann Deinen täglichen Kalorienbedarf.
So ermittelst Du den täglichen Kalorienbedarf als Frau oder Mann
Um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen, benötigst Du zuerst Deinen Grundumsatz.
Du kannst ihn zum Beispiel mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel berechnen:
Harris-Benedict-Formel Frau:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter)
Harris-Benedict-Formel Mann:
Grundumsatz = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter)
Noch etwas genauer als die Harris-Benedict-Formel – aber vermutlich weniger bekannt – ist die Mifflin-St.Jeor Formel:
Mifflin-St.Jeor Formel für Frau:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Mifflin-St.Jeor Formel für Mann:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Jetzt brauchst Du nur noch Deinen Leistungsumsatz zu berechnen. Nutze dafür die folgende Tabelle und wähle den Aktivitätsfaktor aus, der Deinem täglichen Bewegungslevel entspricht:
Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
---|---|---|
wenig aktiv | kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit | 1,2 |
leicht aktiv | leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche | 1,375 |
moderat aktiv | moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche | 1,55 |
sehr aktiv | anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche | 1,725 |
extrem aktiv | anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training | 1,9 |
Wenn Du nun Deinen Grundumsatz mit Deinem Aktivitätsfaktor multiplizierst, bekommst Du einen guten Richtwert für Deinen täglichen Kalorienbedarf.
Jetzt kannst Du als Frau von diesem Wert noch 10-20% abziehen, um einen gesunden Kalorienbedarf zum Abnehmen zu erhalten.
Hinweis: Berechnung Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf
Es kann sein, dass Dein tatsächlicher Kalorienbedarf über oder unter dem errechneten Wert liegt. Denn schließlich rechnen wir hier mit
, die keine Einsicht auf weitere Faktoren wie den Energieverbrauch Deiner Verdauung haben.
Sowohl der Kalorienbedarfsrechner Frau / Mann als auch die Formeln bieten dennoch gute Richtwerte, um Deine Ernährung und Deinen Sport auf Deine Fitnessziele abzustimmen.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf Frau / Mann
Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?
In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren.
Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil entwickelst Du schneller einen athletischen Körper.
Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf um abzunehmen?
Um einen passenden Kalorienbedarf zum Abnehmen herauszufinden, kannst Du Dich an Deinem Kalorienbedarf orientieren, den Du zum Gewicht halten benötigst.
Bist Du eine Frau, kannst Du als Faustregel von diesem Kalorienbedarf etwa 10-20% abziehen. Männer sollten etwa 20-30% als geeignetes Kaloriendefizit anpeilen. Je schlanker Du bist, desto geringer das Kaloriendefizit.
Umgerechnet sind das 200 – 500 kcal, die Du pro Tag weniger aufnehmen solltest, um möglichst gesund und nachhaltig Fett abzubauen.
Wie viel Kalorien darf eine Frau am Tag zu sich nehmen um abzunehmen?
Abnehmen ist im Grunde ganz simpel: Esse weniger Kalorien, als Du verbrauchst.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würde also bereits eine Kalorienaufnahme von 1999 kcal ausreichen, damit Du abnimmst.
Allerdings wollen die meisten Frauen effektiv und sichtbar abnehmen, was bei einem Kaloriendefizit von 1 kcal – wer hätte es gedacht – nicht funktionieren wird.
Als Faustregel kannst Du als Frau deshalb ein Defizit von etwa 10-20% anpeilen. Je schlanker Du bist, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein.
Damit Dir das Abnehmen noch leichter fällt und Du nicht Opfer rascher Heißhunger-Attacken wirst, habe ich Dir 11 Lebensmittel aufgelistet, die satt machen und beim Abnehmen helfen.
Wie viel Kalorien bei 60 kg Frau?
Eine Frau benötigt im Schnitt 0,9 kcal pro Körpergewicht und Stunde, wenn sie sich gar nicht körperlich bewegt.
Wenn Du 60 kg wiegst, sind das pro Tag 1296 kcal:
0,9 × 60 kg × 24 Stunden = 1296 kcal
Dazu kommt aber noch Deine tägliche Bewegung, denn beim Einkaufen, Fahrradfahren oder Putzen verbrauchst Du natürlich auch Kalorien.
Insgesamt braucht eine 60 kg schwere Frau ungefähr 1782 kcal am Tag. Vorausgesetzt, sie ist leicht aktiv und macht Sport an etwa 1-3 Tagen pro Woche. Wenn sie sich pro Woche mehr bewegt, wird auch ihr Kalorienverbrauch und -bedarf steigen.
Wie zählt man Kalorien um abzunehmen?
Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt.
Mein kostenloser Kcal Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.
Welche Sportart verbraucht wie viel Kalorien?
Eine Übersicht zu einzelnen Sportarten und ihrem jeweiligen Energieverbrauch findest Du in meiner Kalorienverbrauch-Sporttabelle.
Dabei handelt es sich um Anhaltswerte. Sie bilden nicht exakt Deinen individuellen Kalorienverbrauch ab, bieten Dir allerdings eine gute Orientierung.
- Buchholz, Schoeller: Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):899S-906S. [↩]
- Schoeller: The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009 May;67(5):249-54. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x. [↩]
- Schoeller, Buchholz: Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8. [↩]
- Westerterp: Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly labeled water studies. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):148-54. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00270.x. [↩]