Mit dem folgenden Kalorienbedarf Rechner berechnest Du schnell und bequem, wie viele Kalorien Du am Tag verbrauchst und benötigst.
Dabei verwendet er unter anderem Deinen Körperfettanteil, um möglichst genau Deinen Kalorienbedarf berechnen zu können.
Wenn Du Deinen Körperfettanteil (KFA) nicht kennst, kannst Du den Kalorienbedarf Rechner ohne Körperfettanteil nutzen. Oder Du schätzt Deinen KFA anhand von Beispielen.
Klicke für KFA-Beispiele einfach doppelt auf die folgenden Links:
KFA-Beispiele Frau
![Körperfettanteil (Frau)](https://www.marathonfitness.de/wp-content/uploads/2015/06/Körperfettanteil-Frau.jpg)
KFA-Beispiele Mann
![Körperfettanteil (Mann)](https://www.marathonfitness.de/wp-content/uploads/2015/06/Körperfettanteil-Mann.jpg)
Kalorienbedarf berechnen – für eine zielgerichtete Ernährung
Wenn Du Deinen Kalorienbedarf weißt, kannst Du Dich an ihm orientieren, um eine effektive Fitnessstrategie zu entwickeln.
Er ist ein Feedback-System, das für viele Menschen sehr gut funktioniert. Vielleicht ja auch für Dich.
Hier erfährst Du jetzt, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, um gesund abzunehmen, Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen.
Du erfährst auch, aus welchen zwei Faktoren sich Dein Kalorienbedarf hauptsächlich zusammensetzt. So kannst Du gleichzeitig das Ergebnis des Kalorienbedarf Rechners besser nachvollziehen.
Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Als grobe Faustregel empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, wenn Du gesund abnehmen möchtest.
Pro Woche sind das 500 Gramm, die Du an Fett abbaust.
Orientiere Dich aber am besten am Kalorienbedarf Rechner, wenn Du möglichst genau wissen willst, wie viele Kalorien Du zum Abnehmen benötigst.
Der Kcal Bedarf Rechner zeigt Dir auch, in wie vielen Tagen Du Dein Wunschgewicht voraussichtlich erreicht hast. Gib dazu einfach in der untersten Spalte an, wie viel Körperfett Du abnehmen möchtest.
Um 1 kg Fett abzubauen, musst Du dabei insgesamt 7000 kcal weniger zu Dir nehmen. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag sieht das dann folgendermaßen aus:
Abnehmziel | Gesamtes benötigtes Kaloriendefizit | Dauer bei einem Defizit von 500 kcal pro Tag |
1 kg | 7.000 kcal | 14 Tage |
2 kg | 14.000 kcal | 28 Tage |
3 kg | 21.000 kcal | 42 Tage |
4 kg | 28.000 kcal | 56 Tage |
10 kg | 70.000 kcal | 140 Tage |
Du hast Deinen Kalorienbedarf berechnet (oder wohl eher berechnen lassen), um möglichst gesund abzunehmen? Dann ist der nächste Schritt die Umsetzung!
Dabei ist die richtige Ernährung mehr als nur die halbe Miete. Tipps und Inspiration für eine ausgewogene Ernährung findest Du hier.
Aber auch Krafttraining ist bei einem Kaloriendefizit wichtig, wenn Du keinen Muskelabbau riskieren willst. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zum nachhaltigen Abnehmen.
Kalorienbedarf berechnen zum Gewicht halten
Wenn Du Dein Gewicht halten willst, muss Deine Kalorienaufnahme so hoch wie Dein Kalorienverbrauch sein.
Drücke bei dem Kalorienbedarf Rechner einfach auf „Berechnen“, wenn Du Deine Werte eingegeben hast. Er wird Dir dann Deinen Kalorienbedarf berechnen, den Du zum Gewicht halten benötigst.
Kalorienbedarf berechnen zum Zunehmen
Wenn Du Muskeln aufbauen oder einfach an Gewicht zunehmen willst, dann nimm mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Du benötigst also einen Kalorienüberschuss.
Orientiere Dich hierbei einfach an Deinem Kalorienbedarf, den Du zum Gewicht halten benötigst.
Rechne von diesem Kalorienbedarf 10-20 % obendrauf, damit Du einen geeigneten Kalorienüberschuss hast.
Das sind umgerechnet in etwa 200 bis 500 Kalorien, die Du pro Tag mehr aufnehmen solltest, als Du verbrauchst.
Je geringer Dein Kalorienüberschuss dabei ist, desto länger dauert der Muskelaufbau.
Beachte aber auch, dass Du bei einem zu hohen Überschuss übermäßigen Fettanbau riskierst.
Deshalb sind die 10-20 % von Deinem Kalorienbedarf ein geeigneter Wert, damit Dein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau hat, ohne dabei übermäßiges Fett anzusetzen.
So funktioniert mein Kalorienbedarf Rechner
Ein effektiver Kcal Bedarf Rechner sollte auf jeden Fall den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berücksichtigen und erprobte Formeln nutzen.
Mein Kalorienbedarf Rechner am Anfang dieses Artikels berechnet Deinen Grundumsatz zum Beispiel mit der „Katch-McArdle Formel“. Diese liefert in der Praxis meist die genauesten Werte.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt aber, was Grund- und Leistungsumsatz überhaupt sind. Dazu komme ich jetzt:
Grundumsatz
Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Er misst nur den Energieverbrauch der lebenswichtigen Körperfunktionen wie zum Beispiel Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Dein Grundumsatz ist neben dem Körpergewicht unter anderem von der Muskelmasse abhängig.
Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz, denn Muskeln sind im Ruhezustand stoffwechselaktiv. Deshalb verbrauchen sie auch ohne körperliche Betätigung Kalorien.
Leistungsumsatz
Dein Leistungsumsatz umfasst alle zusätzlichen Kalorien, die Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Bei meinem Kalorienbedarf Rechner oben wird der Leistungsumsatz über die Frage nach Deinem Aktivitätslevel mit abgedeckt.
Deshalb umfasst das Aktivitätslevel sämtliche Tätigkeiten Deines Alltags: Kardio, Arbeiten, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch so tust.
Aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz wird der Kalorienrechner dann Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf berechnen
Wie viel kcal muss ich zu mir nehmen?
Dein Kalorienbedarf hängt davon ab, wie viele Kalorien Du im Ruhezustand (Grundumsatz) und bei Bewegung (Leistungsumsatz) verbrauchst. Aber auch die Nahrung, die Du aufnimmst, beeinflusst Deinen Kalorienbedarf. Denn Verdauung kostet Energie.
Der Thermic Effect of Foods (TEF), auf Deutsch „Thermischer Effekt durch Lebensmittel“, macht immerhin etwa 10% von Deinem täglichen Kalorienbedarf aus.1
Welche Faktoren Deinen Kalorienbedarf konkret beeinflussen, erfährst Du in meinem Artikel über 6 Dinge, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.Wie berechne ich mein Kalorienbedarf am Tag?
Wenn Du möglichst schnell Deinen Kalorienbedarf berechnen willst, dann empfehle ich Dir meinen Kalorienbedarf Rechner am Anfang dieses Artikels.
Solltest Du meinen Kcal Bedarf Rechner einmal nicht zur Hand haben, kannst Du Dir auch konkrete Formeln notieren und anwenden.
Die 4 besten Formeln zum Kalorienbedarf berechnen findest Du hier.Wie berechne ich mein Kalorienbedarf am genauesten?
Die wohl genaueste Methode ist die Messung im Labor. Hierbei wird Dein Kalorienverbrauch meist direkt in Form von Wärme (Kalorimetrie) oder indirekt über die Atemluft (Spirometrie) gemessen. Solche wissenschaftlichen Verfahren sind sehr präzise, aber auch sehr aufwändig.2
Eine Möglichkeit für den Alltag sind Aktivitätstracker. Die meisten Fitness-Armbänder versuchen, Deinen Leistungsumsatz aufgrund Deines Bewegungsprofils zu berechnen – allerdings mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Je mehr Faktoren in die Messung eingehen, desto genauer ist der ermittelte Wert meistens.
Die meisten Kalorienangaben von Aktivitätstrackern kannst Du allerdings getrost ignorieren – sie sind einfach zu ungenau. Die Polar M430 Sportuhr scheint hier eine Ausnahme darzustellen. Sie soll ähnlich genau messen wie das leider nicht mehr erhältliche SenseWear Armband. Nach meiner Erfahrung liefert die Apple Watch ebenfalls brauchbare Werte.
Wie viel Kalorien darf ich zu mir nehmen, wenn ich abnehmen möchte?
Abnehmen ist im Grunde ganz simpel: Nehme weniger Kalorien auf, als Du verbrauchst.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würde also bereits eine Kalorienaufnahme von 1999 kcal ausreichen, damit Du abnimmst.
Allerdings wollen die meisten Menschen effektiv und sichtbar abnehmen, was bei einem Kaloriendefizit von 1 kcal – wer hätte es gedacht – nicht funktionieren wird.
Als Faustregel können Frauen deshalb ein Defizit von etwa 10-20%, Männer etwa 20-30% anpeilen. Je schlanker Du bist, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein.
Wenn Du die Faustregel auf Deinen Kalorienbedarf anwendest, wird Dein Kaloriendefizit wahrscheinlich um die 500 kcal pro Tag betragen – ein gutes Defizit, wenn Du gesund und spürbar abnehmen möchtest.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würdest Du somit 1500 kcal aufnehmen dürfen.
Du brauchst aber gar nicht erst mit Plus und Minus zu hantieren, wenn Du meinen Kalorienbedarf Rechner nutzt. Denn er zeigt Dir direkt ein gutes Ergebnis für Deine Bedürfnisse an.
Wie zähle ich Kalorien?
Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt.
Mein kostenloser Kcal Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.